As temperaturas elevadas e o tempo seco têm surpreendido os brasileiros nos últimos meses. A previsão¹ é que as ondas de calor ocorram na primavera, com sérias consequências para o organismo como desidratação, insolação e problemas no aparelho respiratório. Outra queixa comum nas noites muito quentes é a dificuldade para dormir. E a ciência vem mostrando cada vez mais a relação entre o calor e a piora do padrão de sono. Um estudo sueco² com 19.254 pessoas revelou que, nas noites quentes, 34,5% dormiram menos de 6 horas, 12,1% tiveram despertares matinais precoces e 15,5% sentiram-se cansados ao acordar. Pesquisadores dinamarqueses³ analisaram 47.628 pessoas de 68 países, constatando que o efeito das altas temperaturas na perda de sono é maior em idosos e nas mulheres.

O ciclo vigília-sono está vinculado ao sistema de regulação de temperatura corporal, que é influenciado pela temperatura externa. Para o sono começar, o organismo precisa dissipar o calor. “No calor, o corpo tem de fazer um esforço redobrado para realizar esta tarefa”, explica a médica Sandra Doria, pesquisadora do Instituto do Sono. Assim é mais difícil adormecer. Além disso, o tempo de sono profundo e o tempo total de sono podem ficar mais reduzidos.

O clima quente é também um convite para as pessoas saírem de casa à noite para irem a bares e restaurantes, reuniões com amigos e passeios ao ar livre. Como o sono requer regularidade, se há uma mudança de rotina, é preciso se adaptar aos novos horários para não haver dificuldade de conciliar o sono. “Pior que a alteração de rotina, é dormir e acordar cada dia em um horário diferente, o que prejudica a qualidade de sono”, diz Sandra Doria.

Por causa da falta de horários regulares para o descanso, muitas pessoas lançam mão de bebidas estimulantes para ficarem despertas durante o dia como café, chás e enérgicos. À noite, o excesso de consumo pode levar à insônia. Para resolver o problema, muitos tomam bebidas alcoólicas. “Embora facilite o ato de adormecer, o álcool proporciona uma qualidade de sono ruim. A pessoa acorda cansada e, para melhorar o rendimento, toma uma bebida estimulante, entrando assim num círculo vicioso perigoso”, pondera a especialista do Instituto do Sono.

A seguir a médica Sandra Doria dá 5 dicas para melhorar o sono nas noites quentes:

- Banho antes de dormir – uma boa ducha pode ajudar a reduzir a temperatura do corpo e ajudar a sentir menos calor antes de pegar no sono.

- Temperatura elevada – mantenha as janelas abertas para facilitar a ventilação. Use ar- condicionado ou ventilador para diminuir o calor no ambiente.

- Pernilongos – por causa do barulho e das picadas esses insetos podem se transformar em elementos que fragmentam o sono. Coloque telas nas janelas ou use mosqueteiros para evitar a entrada de insetos no quarto.

- Exercícios físicos – resista à tentação de aproveitar as noites quentes para a prática de esportes, corrida e atividades físicas poucas horas antes de ir para cama. Prefira fazer algo relaxante como meditar, ler ou ouvir música.

- Hidratação – manter-se hidratado no calor é muito importante. Beba água fria antes de se deitar para aumentar a sensação de frescor.

Referências:

1. INPE.
2. Olga Titova el al. Seasonal variations in sleep duration and sleep complaints: A Swedish cohort study in middle-aged and older individuals. Journal of Sleep Reasearch. Volume31, Issue1
3. 2022.Kelton Minor el al. Rising temperatures erode human sleep globally. One Earth 5, 534–549, 2022 Elsevier Inc